Bloga žinia „pelėdoms“ – greičiausiai jūs ja nesate.
Daugelis žmonių save vadina „pelėdomis“, nes eina miegoti labai vėlai. Tačiau miego tyrimai rodo, kad tik apie 15–20 % žmonių iš tikrųjų turi „pelėdos“ chronotipą.
Didžioji dalis žmonių priklauso visai kitam tipui – „balandžiams“. Tai tarpinis chronotipas, kuris sudaro net 60–70 % žmonių.
Chronotipas – tai genetiškai nulemtas mūsų cirkadinių ritmų poslinkis.
⏰ Cirkadiniai ritmai – tai vidiniai, maždaug 24 valandų biologiniai ciklai, kurie reguliuoja miegą, hormonų išsiskyrimą, kūno temperatūrą ir medžiagų apykaitą.
Jie sinchronizuojasi pirmiausia su:
🌗 šviesos ir tamsos ciklu (saulės ritmu)
🧬 genetika
Svarbų vaidmenį čia atlieka tam tikri genai:
- CLOCK ir BMAL1 – nustato biologinių ritmų cikliškumą
- PER1, PER2, PER3 bei CRY1, CRY2 – reguliuoja ciklo trukmę ir fazių poslinkį
Kaip pasiskirsto chronotipai?
🐦 Vyturiai – apie 10–15 %
Natūralus miegas: 22:00 – 06:00
🦉 Pelėdos – apie 15–20 %
Natūralus miegas: 00:00 – 08:00
🐦 Balandžiai – apie 60–70 %
Natūralus miegas: 23:00 – 07:00
Svarbu suprasti vieną dalyką – skirtumas tarp chronotipų nėra 5 ar 6 valandos, kaip dažnai manoma.
Vidutiniškai skirtumas tarp natūralaus užmigimo laiko yra apie 1,5–2,5 valandos.
Todėl nereikėtų painioti chronotipo su sutrikusiu miego režimu.
Jeigu žmogus reguliariai eina miegoti 3 valandą nakties ir keliasi 11 valandą ryto, dažniausiai tai nėra chronotipas. Dažniau tai rodo cirkadinių ritmų desinchronizaciją.
Ką daryti, jei gyvenimo ritmas nesutampa su chronotipu?
Jeigu dėl darbo ar kitų įsipareigojimų negalite gyventi pagal savo natūralų chronotipą, svarbiausias dalykas, kuris padeda išlaikyti gerą savijautą – reguliarumas.
🕰️ stenkitės eiti miegoti tuo pačiu metu
🕰️ stenkitės keltis tuo pačiu metu
Pavyzdžiui, jeigu dėl darbo turite keltis 6:30 ryte, organizmui bus daug lengviau prisitaikyti, jei kiekvieną dieną kelsitės panašiu metu. Net jei jūsų chronotipas labiau linkęs į vėlesnį miegą, stabilus režimas padeda organizmui susireguliuoti.
Sakysite „Erika, bet aš juk kasdien keliuosi 6:30 ir savaitgalį miegu ilgiau, kad išsimiegoti.”
Tai turbūt reiškia, kad darbo dienomis nueinate miegoti per vėlai ir gaunate nepakankamai miego savaitės eigoje.
Tuo tarpu jei darbo dienomis keliamasi 6:30, o savaitgaliais miegama iki 10–11 valandos, organizmo biologinis laikrodis nuolat išsibalansuoja. Tai vadinama „socialiniu jet lag“.
Todėl sveikatai dažnai yra geriau stabilus, nors ir ne idealiai chronotipui tinkantis režimas, nei nuolat besikeičiantis miego grafikas.
O jūs – pelėda, vyturys ar vis dėlto balandis? 🐦
